مقدمة:
يعتبر الكرياتين من المكملات الغذائية الشهيرة والمستخدمة على نطاق واسع في رياضة كمال الأجسام والرياضات القوية الأخرى. يمتاز الكرياتين بفوائده الجمة في تعزيز الأداء الرياضي وبناء العضلات. في هذه المقالة سنتناول استخدام الكرياتين من منظور المستخدم وأيضًا من زاوية الأطباء المختصين في طب التغذية وطب الرياضة.
الفوائد الرياضية للكرياتين:
تعتبر الكرياتين واحدة من المواد الرئيسية في توليد الطاقة في العضلات، وهي تلعب دورًا حاسمًا في تزويد العضلات بالطاقة اللازمة للأداء القوي والانفجاري خلال التمارين الشاقة. يحتفظ الكرياتين بالماء في العضلات وبالتالي يساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها. كما يعزز الكرياتين انتاج البروتين في الجسم وبالتالي يساعد على بناء العضلات بشكل أسرع وأكثر فعالية.
تحسين الأداء الرياضي:
تشير الدراسات إلى أن تناول الكرياتين يمكن أن يحسن القدرة العامة على الأداء البدني، وخاصة في الأنشطة التي تتطلب قوة عضلات الجسم العالية والتحمل العضلي. إضافةً إلى ذلك، يعزز الكرياتين القدرة على التعافي بسرعة من التمارين الشاقة والإصابات الرياضية.
الجرعة الموصى بها والآثار الجانبية:
تتراوح الجرعة الموصى بها لتناول الكرياتين بين 3-5 جرام يوميًا، ويمكن تناولها بشكل فردي أو تقسيمها على جرعات أصغر طوال اليوم. يجب استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين، خاصة إذا كان لديك أي حالات صحية مزمنة أو تستخدم أدوية أخرى. بشكل عام، يعتبر الكرياتين آمنًا للاستخدام على المدى القصير، ولكن قد تظهر آثار جانبية مثل زيادة في الوزن أو احتباس السوائل عند بعض الأفراد.
توافر الكرياتين:
يتوفر الكرياتين كمكمل غذائي في صورة مسحوق يمكن مزجه مع الماء أو العصائر. كما يوجد في العديد من المصادر الغذائية مثل اللحم الأحمر والسمك. ومع ذلك، يجب ملاحظة أن تناول الكرياتين من المصادر الغذائية قد لا يؤمن الجرعة الموصى بها للاستفادة الرياضية الكاملة.
الاستنتاج:
استخدام الكرياتين يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الأداء الرياضي وبناء العضلات. ومع ذلك، يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي مكمل غذائي جديد لضمان أنه يتوافق مع حالتك الصحية الشخصية وأهدافك الرياضية.
المراجع:
١) Buford, Thomas W., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
٢) Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
٣) Cooper, Robert, et al. "Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update." Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 33.