يعتبر دايت كيتو أحد النظم الغذائية التي انتشرت بشكل واسع في الآونة الأخيرة، وذلك لفوائدها العديدة على صحة الجسم وقدرتها على تحقيق فقدان الوزن. إن التغذية الكيتونية تعتمد على استهلاك كميات منخفضة من الكربوهيدرات وكمية عالية من البروتينات والدهون الصحية، مما يجعل الجسم يستخدم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
1. البروتينات
تعتبر البروتينات أحد العناصر الأساسية في نظام الكيتو، حيث تساهم في الشعور بالشبع وبناء العضلات. ينصح بتناول اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي والسمك واللحوم الحمراء النقية مثل اللحم والبقر والضأن. كما يمكن تناول البيض بشكل منتظم والمكسرات مثل اللوز والبندق والفستق الكاجو.
في ما يلي بعض الأمثلة على الكميات الموصى بها من البروتينات لكل كيلوغرام من الوزن في ثلاثة دول عربية مختلفة:
- المملكة العربية السعودية: 0.8 - 1.2 جم
- مصر: 0.8 - 1.0 جم
- الجزائر: 0.8 - 1.2 جم
2. الدهون الصحية
تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في نظام الكيتو، حيث تعتبر مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم. يفضل تناول الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو. كما يمكن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، حيث تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعزز الصحة العامة.
3. الخضروات ذات الألياف العالية
تعتبر الخضروات ذات الألياف العالية جزءًا هامًا من نظام الكيتو، حيث توفر الألياف الضرورية لدعم صحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع. يمكن تناول خضروات قليلة الكربوهيدرات مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والخس. يتعين تجنب الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية مثل البطاطس والذرة.
4. المكملات الغذائية
قد يحتاج بعض الأشخاص المتبعين لنظام الكيتو إلى تناول بعض المكملات الغذائية لضمان حصولهم على العناصر الغذائية الأساسية. ينصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين دي وفيتامين ب12 وحمض الفوليك.
5. الأطعمة المحظورة
هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو، حيث تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات. من بين هذه الأطعمة: السكر والمشروبات الغازية والمعجنات والحبوب والأرز والعناصر التي تحتوي على النشا مثل البطاطا والذرة.
6. المشروبات
تعتبر المشروبات السكرية والمشروبات الغازية من المحظورات في نظام الكيتو، حيث تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات. يفضل تناول الماء بشكل منتظم للحفاظ على الترطيب وتحسين عملية الهضم. يمكن أيضًا تناول المشروبات الغير سكرية مثل الشاي الأخضر والشاي الأعشاب.
7. تجنب الأكل المفرط
على الرغم من أن نظام الكيتو يسمح بتناول البروتينات والدهون بكميات كبيرة، فإنه يُنصح بعدم الإفراط في تناول الطعام. يجب تناول الكميات المناسبة لكل فرد وفقًا لاحتياجاته اليومية.
8. الوجبات الجاهزة والمطاعم
تحتوي الوجبات الجاهزة والمطاعم عادةً على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والمواد المعالجة. يجب تجنب تناول هذه الوجبات في نظام الكيتو للحصول على نتائج أفضل. يفضل تحضير الوجبات في المنزل باستخدام المكونات الطازجة.
9. تأثيرات جانبية محتملة
في بداية اتباع نظام الكيتو، قد يشعر البعض ببعض التأثيرات الجانبية مثل انخفاض مستويات السكر في الدم والجفاف ونقص الكهرباء في الجسم. ينبغي للأفراد مراقبة أي أعراض غير مرغوب فيها والتشاور مع طبيبهم إذا استمرت هذه الأعراض.
10. الاستشارة الطبية
قبل البدء في نظام الكيتو، يُنصح بمراجعة الطبيب للتأكد من أن الشخص لا يعاني من أي حالة صحية تمنعه من اتباع هذا النظام الغذائي. يمكن للطبيب أيضًا توفير النصائح الغذائية الملائمة واستثناءات الأغذية بناءً على الحالة الفردية.
المراجع:
- Smith, J.D., et al. (2017). The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: a randomized controlled trial. Nutr Metab (Lond), 14, 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28298268
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S., & Grimaldi, K.A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr, 67(8), 789-796. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097
- Gupta, L., Khandelwal, D., Kalra, S., Gupta, P., Dutta, D., & Aggarwal, S. (2017). Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives. J Postgrad Med, 63(4), 242-251. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29184222
